A partir de los 45 años, el cuerpo de las mujeres atraviesa transformaciones propias del envejecimiento, como la reducción de la masa muscular, la densidad ósea y la elasticidad de la piel. Estos cambios pueden influir en la movilidad, la postura y aumentar el riesgo de lesiones. No obstante, mantener una rutina de actividad física es fundamental para minimizar estos efectos y favorecer una vida saludable.
Un estudio de la revista BMC Public Health afirma que “la inactividad física es un problema acuciante de salud pública mundial, responsable de 5,3 millones de muertes anuales y con un coste estimado de INT$67.5 mil millones a los sistemas de salud. Uno de cada cuatro adultos en todo el mundo es físicamente inactivo y para las mujeres esta proporción aumenta a una de cada tres”.
A partir de los 45 años, el fortalecimiento muscular se convierte en una prioridad, ya que la pérdida de masa muscular (sarcopenia) es uno de los efectos naturales del envejecimiento. Realizar ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas o entrenamiento con bandas elásticas, ayuda a preservar y aumentar la masa muscular, mejorando la postura, la estabilidad y reduciendo el riesgo de caídas. El trabajo cardiovascular, como caminar, nadar o andar en bicicleta, también es esencial para la salud del corazón y la circulación, contribuyendo a un envejecimiento activo y saludable.
Uno de los cambios más notables que ocurre a medida que las mujeres envejecen es la pérdida de masa muscular, un fenómeno conocido como sarcopenia. Esto puede afectar la fuerza, la movilidad y el equilibrio, y aumentar el riesgo de caídas y lesiones. Para contrarrestar este proceso, es fundamental incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular en la rutina semanal. Los ejercicios de fuerza ayudan a mantener y aumentar la masa muscular, mejorando no solo la fuerza, sino también la postura, el equilibrio y la estabilidad. Utilizar pesas ligeras, bandas elásticas o el propio peso corporal para realizar sentadillas, flexiones o levantamientos de pesas no solo fortalecerá los músculos, sino que también promoverá la salud ósea.
Por otro lado, es importante que las mujeres mayores de 45 años se preocupen de su salud cardiovascular. Ejercicios como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta, son esenciales para mantener el corazón y los pulmones saludables. José Abellán, médico cardiólogo, explica que las mujeres tienen riesgo de padecer enfermedades del corazón debido a la menopausia y afirma que el ejercicio es un antídoto. “Practicar ejercicio de forma regular a nivel cardiovascular reduce el riesgo de hipertensión, de infarto y de ictus; mejora tu circulación, te protege frente a arritmias y regula tu colesterol». Para lograr estos beneficios, se recomienda realizar al menos una hora de ejercicio cardiovascular moderado o 75 minutos de ejercicio intenso por semana, dividiendo esta cantidad en sesiones de 30 minutos, cuatro o cinco veces a la semana.
El entrenamiento de fuerza con peso corporal es una excelente opción para las mujeres mayores de 45 años, ya que no requiere equipamiento adicional y se puede realizar en casa o en cualquier lugar. Este tipo de entrenamiento mejora la estabilidad, el control corporal y la movilidad de las articulaciones. Ejercicios como flexiones, sentadillas, puentes de glúteos y planchas ayudan a fortalecer los músculos del abdomen, los glúteos, las piernas y los brazos. Para quienes son principiantes, es recomendable comenzar con movimientos más sencillos, como las sentadillas y las planchas, e ir aumentando la dificultad a medida que se avanza en la rutina.
